مواد غذایی چگونه به آرتروز کمک می کند؟

التهاب باعث ایجاد رادیکال های آزاد می شوند، مولکول هایی که باعث آسیب رساندن به سلول می شود و در پاسخ به سموم و پروتئین های طبیعی بدن شکل می گیرند. سینوویوم (کاسه بین مفاصل زانو)مستعد ابتلا به آسیب رادیکال های آزاد است.

آنتی اکسیدان ها از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. تحقیقات نشان داده است که برخی از آنتی اکسیدان ها ممکن است به جلوگیری از آرتروز کمک کند، پیشرفت آن را کند کرده و درد را کاهش می دهد. داشتن وزن سالم جزء مهمی برای درمان آرتروز زانو است.

اهمیت کاهش وزن

اجتناب از چربی اضافی بدن باعث کاهش درد زانو می شود چربی بدن متابولیک فعال است، بنابراین قادر به تولید هورمون ها و مواد شیمیایی است که در واقع افزایش التهاب را شامل می شود.

این راهکارهای کنترل کالری را امتحان کنید:

خوردن وعده های کوچکتر.

اجتناب از خرید مواد غذایی با کالری بالا.

سعی کنید غذاهای کم کالری مثل سوپ سبزیجات را به عنوان یک استارتر برای کنترل گرسنگی مصرف کنید.

ویتامین سی

ویتامین C آنتی اکسیدانی است که برای توسعه غضروف ضروری است. کمبود ویتامین C می تواند منجر به ضعف غضروف و افزایش علائم آرتروز شود. ویتامین C پیشرفت استئوآرتریت را کند می سازد.

این موارد را در سبد خرید خود قرار دهید:

میوه های گرمسیری مانند موز ،انبه، آناناس ، گواوا(زیتون محلی) و پاپایا(خربزه درختی) (میوه های منطقه سیستان و بلوچستان است)

مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت

طالبی

توت فرنگی

کیوی

تمشک

سبزیجاتی مانند گل کلم، کلم بروکلی

فلفل دلمه ای

گوجه فرنگی

ویتامین دی و کلسیم

از آنجایی که آرتریت یک بیماری استخوانی است، برای پیشگیری و بهبود شرایط آن باید از استخوان های خود محافظت و پشتیبانی کنید. در همین راستا، به دو ماده مغذی کلسیم و ویتامین D نیاز دارید. یکی از راحت‌ترین گزینه ها برای دریافت این دو ماده مغذی مصرف لبنیات است. انواع کم چرب را انتخاب کرده.تحقیقات درباره ویتامین D  مختلف است، اما برخی از مطالعات در مورد آرتروز و روماتولوژی نشان می دهد که ویتامین D می تواند به جلوگیری از تخریب غضروف کمک کند و خطر محدودیت فضای مفصلی را کاهش دهد.

در حالی که جذب نور خورشید قبل از استفاده از کرم های ضد آفتاب بهترین منبع ویتامین D است، شما همچنین می توانید از این غذاهای غنی از ویتامین D لذت ببرید:

غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا، روغن ماهی، ساردین و میگو

شیر غنی شده

تخم مرغ

آب پرتقال

غلات صبحانه

پنیر سویا

ماست

بتاکاروتن

بتا کاروتن یکی دیگر از آنتی اکسیدان های قدرتمند است که به تخریب رادیکال های آزاد کمک می کند تا بتوانند از آسیب بیش از حد به مفاصل پیشگیری کنند. شناسایی بتا کاروتن آسان است زیرا باعث رنگ نارنجی روشن در میوه ها و سبزیجات مانند هویج، آنها را می دهد. سایر منابع عالی عبارتند از:

سبزیجاتی از قبیل کلم بروکلی، و برگ چغندر

سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج

سیب زمینی شیرین

کدو

طالبی

جعفری

زردآلو

برگ نعناع

گوجه فرنگی

مارچوبه

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا-3 چربی هایی سالم هستند. بدن انسان تقریبا برای هر چیزی، از بهبود قدرت بینایی تا تقویت انرژی و مبارزه با پیری به این مواد مغذی نیاز دارد. اسیدهای چرب امگا-3 با بهبود شرایط روماتیسم و آرتروز نیز پیوند خورده اند. در حالی که برخی از غذاها سطح التهاب بدن را افزایش می دهند، امگا 3 در واقع برای کاهش التهاب با سرکوب تولید سیتوکین ها و آنزیم هایی که باعث تخریب غضروف می شود، کار می کند.

غذاهای با بیشترین مقدار اسید چرب امگا 3 عبارتند از:

ماهی قزل آلا ، تازه یا کنسرو شده

شاه ماهی

ماهی خال خالی

ساردین ها

ماهی قزل آلای رنگین کمان

دانه کتان و روغن دانه کتان

روغن زیتون فوق بکر

روغن آووکادو

گردو

بیوفلاوونویدها

این دسته از آنتی اکسیدان ها مانند کورستین و آنتوسیانیدین هر دو فرم از آنتی اکسیدان ها هستند. آنتوسیانین ها، آنتی اکسیدان هایی هستند که در میوه ها و سبزی های به رنگ قرمز تیره یا بنفش یافت می شوند. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد مقابله کرده و آنها را از بین می برند.  اثرات ضد التهابی کورستین ممکن است شبیه داروهای ضد التهابی غیراستروئیدی (NSAIDs) باشد. منابع خوب کورستین و آنتوسیانیدین ها عبارتند از:

پیاز زرد و سفید و قرمز

کلم بروکلی

تره فرنگی

گوجه گیلاسی

کلم بروکلی

بلوبری

کشمش سیاه

ماهی قزل آلا

پودر کاکائو

چای سبز

زردآلو

سیب با پوست

فیبر

فیبر سطوح پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش می دهد. این پروتئین نشانگری است که به پزشکان در تشخیص بیماری قلبی، دیابت، و برخی انواع آرتریت کمک می کند. افزودن فیبر به رژیم غذایی از جهات مختلفی اهمیت دارد.

از بهترین منابع غذایی برای فیبر می توان به دانه های چیا، نان های غلات کامل (به استثنای گندم)، برنج قهوه ای، جو، و لوبیاها اشاره کرد. به عنوان یک مزیت جانبی، با مصرف این قبیل مواد غذایی اسید فولیک و برخی دیگر از مواد مغذی مهم که برای سلامت انسان مفید هستند را نیز دریافت می کنید.

 

ادویه ها

برخی از ادویه ها دارای اثرات ضد التهابی نیز هستند.

زرد چوبه: زردچوبه ادویه ای جادویی زرد رنگ پر استفاده در جهان است که علاوه بر بهبود عطر و طعم غذا می تواند فواید سلامت مختلفی را نیز ارائه کند. زردچوبه حاوی کورکومین است که دارای خواص ضد التهاب و آنتی اکسیدانی است. دیر زمانیست که از زردچوبه برای درمان بیماری های التهابی استفاده می شود و پژوهش های علمی نیز فواید این ماده غذایی را تایید کرده اند.

زنجبیل : زنجبیل اثرات ضد میکروبی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارد.خواص زنجبیل نشان می‌دهند که این ریشه‌ی خوراکی می‌تواند به کاهش التهاب اختلالات ایجاد شده و بیماری‌ها کمک کند. زنجبیل حتی دارای خواص تسکین درد است.

نتیجه گیری

فرسایش عادی استخوان ها و غضروف ها، افزایش سن، مصرف مواد غذایی التهاب‌زا و برخی عفونت ها می توانند به آرتریت منجر شوند. واضح است که بهترین استراتژی برای پیشگیری از نشانه های آرتروز زانو  عبارتند از:

کاهش وزن

ورزش کردن

مواد غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات

لذت بردن از ماهی، آجیل، و روغن های سالم

علاوه بر اضافه کردن این غذاهای سالم، مصرف گوشت فرآوری شده ، شیرینی و شیرین کننده های مصنوعی، چربی های ترانس (روغن هیدروژنه) و نان سفید / ماکارونی / برنج را از کاهش دهید. سالم ترین کربوهیدرات را و کمترین میزان مصرف را انتخاب کنید.

سعی کنید یک دسته از مواد غذایی ناسالم را حذف کنید و آن را با یکی از مواد غذایی که در بالا ذکر شد جایگزین کنید.