درد زانو می تواند برای راه رفتن چالش بزرگی باشد اما توصیه می شود که عملکرد خود را حفظ کرده و علائم خود را کاهش دهید. اگر درد زانو به علت استئوآرتریت یا سایر علل ایجاد شود، مجبور نیستید که از شروع یک برنامه پیاده روی جلوگیری کنید.

یک برنامه منظم پیاده روی می تواند سفتی و التهاب را کاهش دهد و زانو درد را بهبود بخشد. پیاده روی ورزشی است که می تواند به بهبود علائم آرتروز ، سرعت راه رفتن و کیفیت زندگی کمک کند. پیاده روی بخشی از یک سبک زندگی سالم برای تقویت قلب و استخوان و عملکرد مفاصل است.

چرا پیاده روی برای زانوی شما مناسب است؟

مفصل زانو از استخوان و غضروف تشکیل شده است. بافت غضروف از جهات مختلفی بسیار شبیه بافت استخوان است ولی بر خلاف استخوان املاح کلسیم در ماده بین استخوانی رسوب نمیکند و به همین خاطر این بافت بسیار قابل ارتجاع و تغییر شکل پذیر است. به علت عدم وجود رگ های خونی درون بافت غضروفی روش تغذیه آن با استخوان متفاوت است. در داخل مفاصلی که غضروف دارند مایعی بنام مایع مفصلی یا مایع سینوویال Synovial fluid وجود دارد که سرشار از اکسیژن و مواد غذایی است. اکسیژن و مواد غذایی از راه این مایع سینوویال و همچنین از راه پری کندریوم از طریق پدیده انتشار یا دیفیوژن Diffusion به ماده بین سلولی منشر شده و در دسترس سلول های کندروسیت قرار میگیرد.

اگر مبتلا به آرتروز هستید، غضروف- بافت قابل ارتجاعی که مانند یک جذب کننده ضربه زانو عمل می کند – می تواند آسیب ببیند و از بین برود.نتیجه آن درد، خشکی و مشکل در حرکت کردن است.

ورزش به بازسازی غضروف کمک می کند. غضروف مانند یک اسفنج است و مواد مغذی را از فشار وزن بدن بر آن هنگام پیاده روی دریافت می کند.پاها را قوی می کند. پیاده روی ماهیچه ها را تقویت می کند که باعث می شود وزن بدن را تحمل کنند و این به معنای درد کمتر برای زانوهایتان است.

وقتی شرایطی دارید که موجب زانو درد می شود، گزینه های ورزشی خود را با فیزیوتراپیست خود مشورت کنید. در حالی که پیاده روی برای بسیاری از افراد توصیه می شود، ممکن است برای شما مناسب نباشد.

آیا باید با زانو درد پیاده روی کنید؟

اگر مبتلا به آرتروز هستید، ممکن است هنگامی که می خواهید پایتان را حرکت دهید، کمی اذیت شوید زیرا زانوهایتان متورم است. اما وقتی شروع به راه رفتن می کنید، بهتر می شود.

مبتلایان به این بیماری هرچه بیشتر تحرک داشته باشند، احساس بهتری خواهند داشت و عوارض بیماری کمتر آنها را اذیت خواهد کرد. در این بین پیاده روی ساده ترین راه برای شروع است و به کم کردن وزن نیز کمک می کند. چاقی و آرتروز دوست دارند با هم همراه باشند! به این معنا که هرچه وزن شما بیشتر باشد، فشار بیشتری بر مفاصل درگیر آرتروز که بر روی هم ساییده می شوند و گاهی صدایشان به گوش نیز می رسد، وارد می گردد. کاهش وزن به میزان متوسط به از بین رفتن درد کمک کرده و عملکرد طبیعی را به مفاصل بر می گرداند.

فعالیت فیزیکی جزء درمان آرتروز زانو است و درد زانو را کاهش می‌دهد. بیماران باید ورزش را شروع کنند و میزان فعالیت خود را افزایش دهند، اما چیزی که افراد را نگران می‌کند، این است که فعالیت فیزیکی سبب ایجاد درد در مفاصل شده و در عوض، استراحت باعث کاهش درد می‌شود. همچنین تصور می‌کنند که با انجام تمرینات ورزشی، مفاصلشان آسیب بیشتری می‌بیند؛ به همین دلیل فعالیتشان را کاهش می‌دهند. لازم است بدانید که آنچه موجب آسیب‌دیدگیِ بیشتر مفاصل می‌شود، عدم تحرک است. داشتن عضلات قوی برای حفظ سلامت مفصل زانو و پیشگیری از آرتروز حیاتی است. عضلات ضعیف به راحتی خسته می‌شوند و طرز راه رفتن فرد را تغییر می‌دهند. حتی ممکن است ضعف عضلات و بد راه رفتن منشأ درد زانو باشد. ورزش‌کردن می‌تواند بهترین درمان برای زانو درد مزمن باشد.

”تقویت عضلات اطراف زانو، به دلیل کاهش فشار، مانع از آسیب‌دیدگی می‌شود”؛ اما وقتی برای درمان زانو درد ورزش می‌کنید، باید از فرم‌ها و تکنیک‌های صحیح ورزشی استفاده نمایید.

پیاده روی از راه های متعددی به از بین بردن درد آرتروز زانو کمک می کند. پیاده روی به تقویت عضلات به ویژه در پاها کمک می کند. عضلات افرادی که در زانو ها یا مچ پا آرتروز دارند تقویت میشوند. همچنین پیاده روی مقدار درد حاصل از ساییده شدن استخوانها به همدیگر را کاهش می دهد و علاوه بر درد، خشکی و سفتی مفاصل و عضلات را نیز تسکین می دهد.

اگر گاهی اوقات روز بعد از پیاده روی یا دویدن، درد ناگهانی داشته باشید، باید پیاده روی را متوقف کنید یا بصورت یک روز در میان انجام دهید. اگر بعد از ورزش همیشه درد مفاصل داشته باشید، ممکن است مجبور به تغییر نوع ورزش باشید و ورزشی را انتخاب کنید که بر روی زانو تأثیری نداشته باشد، مانند دوچرخه سواری یا شنا.

نکاتی برای پیاده روی با زانو درد

انتخاب کفش مناسب: اولین اصلی که باید رعایت شود پوشیدن کفش مناسب است. هر کفشی برای پیاده روی مناسب نیست. کفش نامناسب باعث التهاب کف پا، کشیدگی عضله و درد زانو می شود.کفش مناسب کفشی است که قوس پا را به خوبی حفظ کند، سبک باشد و در عین حال زیرسازی خوبی داشته باشد. کفش های پیاده روی باید قابل انعطاف باشند. کفش های پیاده روی بدون ساق (کتانی) استفاده کنید چون معمولا وزن آنها نسبت به انواع ساق دار کمتر است. اگر مسیر پیاده روی یا گردش شما نسبتا مسطح و بدون موانع بلند باشد، کفش های پیاده روی بدون ساق به بهترین گزینه تبدیل می شوند.
گرم کردن: صرف نظر از اینکه شما مبتلا به آرتروز هستید یا نه قبل از ورزش باید بدن خود را گرم و آماده کنید. پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می شود. خیلی از مردم تلاش می کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن و یا استفاده از کیسه های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خودر ا به اندازه کافی نرم نمایند.حرکات ورزشی نیز خود ، عضلات را گرم می کنند . مثلاً شما می توانید برای آماده شدن برای پیاده روی به مدت کوتاهی نرمش کنید. برای گرم شدن، پنج دقیقه اول را با سرعت کم، در حدود نصف سرعت عادی خودتان راه بروید. سپس مکث کنید و مقداری حرکات کششی انجام دهید. تمرکز حرکات‌تان روی مچ پا، ران‌ها و پشت ساق پا باشد. این کار موجب نرمی و انعطاف‌پذیری ماهیچه‌هایتان می ‌شود. کشش‌ها باید آرام و با مکث باشد و فشار بیش از حد بر ماهیچه‌ها وارد نکند. پس از حرکات کششی، با سرعت عادی شروع به راه رفتن کنید.
پیاده روی بر روی سطوح صاف: موقع پیاده‌روی، سطحی که روی آن پیاده روی می‌کنید، باید هموار باشد. بهترین وضعیت هم، سطح قابل‌انعطاف است. روی سطح آسفالت هم، درصورتی می‌توانید پیاده‌روی کنید که کفش مناسب داشته باشید پیاده‌روی در سطوح سخت برای مدت طولانی خطر درد و ناراحتی را افزایش می‌دهد. بنابراین، عاقلانه است که سطوح صاف و نرم‌تر را همانند چمن، شن یا گل که در نواحی جنگلی وجود دارد انتخاب کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌ در آن فرو رود، نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.
مدت زمان پیاده روی: پیاده روی برای کسی که سابقه فعالیت ورزشی ندارد ، می تواند سنگین محسوب شود لذا با پیاده روی بین ۱۵-۱۰ دقیقه و ۳ بار در هفته آغاز کنید و با سرعتی که برای شما راحت است ، راه بروید . زیاده روی نکنید ، این مقدار پیاده روی تقریبا معادل ۲ هزار قدم است. به مرور (۶-۸ هفته) زمان پیاده روی را به ۲۵ تا ۳۰ دقیقه افزایش دهید و سرعت خود را بیشتر کنید اگر پیاده روی به مدت ۳۰ دقیقه در روز سخت است روزانه در ۳ نوبت۱۰ دقیقه این فعالیت را انجام دهید.
پیاده روی را برای روزهای کم درد برنامه ریزی کنید: اگر صبح احساس درد و سفتی زیادی در زانو دارید، سعی کنید هر نیم ساعت یک بار یک یا دو دقیقه حرکت کنید. بهتر است در زمانی که درد کمتری دارید از پیاده روی طولانی مدت لذت ببرید.
نوشیدن آب کافی: برای هیدراته ماندن بدن در طول روز، هر یک ساعت یک لیوان آب بنوشید. ده دقیقه قبل از شروع پیاده روی یک لیوان، در طول پیاده روی نیز هر ۲۰ دقیقه یکبار یک فنجان و بعد از اتمام پیاده روی یک یا دو لیوان آب بنوشید.
از چوب دستی استفاده کنید: استفاده از یک چوب دستی موجب تعادل بیشتر خصوصاً برای افراد مسن می شود. استفاده از چوب دستی موجب می شود که عضلات سینه و دست تحرک بیشتری داشته باشند و از فشار وارده بر زانوها کاسته شود. اندازه چوب دستی باید با قد شما تناسب داشته باشد.
حمل بار: در صورت تمایل می توانید در حین پیاده روی باری را حمل کنید. مثلا می‌توانید یک لباس سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود. اگر می خواهید باری را حمل کنید از وزن کم – مثلاً نیم کیلو- شروع کنید و به تدریج بارهای سنگین تری بردارید، از یک کیف یا کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب باشد، بر دوش خود استفاده کنید البته باری را که حمل می کنید نباید خیلی سنگین و بیشتر از ۱۰ درصد وزن شما باشد. با حمل بار درهنگام پیاده روی کالری بیشتری می سوزانید، فقط باید مراقب باشید که فشار به گونه ای نباشد که دچار خستگی عضلات دست و کتف شوید.
استفاده از پک های یخ پس از پیاده روی: پس از پیاده روی می توانید از پک های یخ برای کاهش التهاب مفاصل استفاده کنید.
دوچرخه سواری: اضافه کردن دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت می تواند به تقویت عضلات برای حمایت بهتر از زانو کمک کند.
کاهش وزن: اگر اضافه وزن دارید، حتی از دست دادن چند کیلو می تواند فشار وارد بر زانو راکاهش دهد. رژیم غذایی موثرترین راه برای کاهش وزن است. بعد ازکاهش وزن، شما قادر به پیاده روی و تمرین با درد و ناراحتی کمتری خواهید بود.
تداوم حرکت در طول روز: هر ۱۵ دقیقه یک بار راه بروید و یا حرکات کششی انجام دهید. این حرکات مایع مفصلی را حفظ می کند و زانوهای شما را تغذیه می کند. حتی یک دقیقه حرکت هم می تواند به کاهش خطرات ناشی از نشستن های طولانی کمک کند و برای مفاصل شما مفید خواهد بود.

مقالات علمی فیزیوتراپی هروی

پیج اینستاگرام فیزیوتراپی هروی

۱۲نکته برای پیاده روی زمانی که زانو درد دارید!