برای کاهش وزن باید بیش از میزانی که تصور دارید، کالری بسوزانید. ورزش می تواند به شما در رسیدن به این هدف با سوزاندن مقداری کالری اضافی کمک کند با این حال، برخی از مردم ادعا می کنند که ورزش برای کاهش وزن آنها موثر نبوده است.

این تصور به این قضیه برمی گردد که بیشتر افراد، بعد از انجام ورزش احساس گرسنگی بیشتری می کنند و این گرسنگی باعث می شود تا حجم کالری مصرفی شان از کالری از دست داده در هنگام ورزش بیشتر بوده و در نتیجه چاق شوند. آیا ورزش واقعاً برای کاهش وزن مفید است؟ این مقاله نگاهی دارد به شواهد علمی در این زمینه.

ورزش فواید بسیاری دارد و برای سلامتی جسم و روح مفید است.

ورزش می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی، دیابت، چاقی، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش دهد.در واقع، تصور می شود احتمال مرگ ناشی از بسیاری از این بیماری ها در افرادی که به طور منظم فعالیت می کنند تا ۵۰٪ پایین تر آید.

ورزش برای سلامت روان نیز فوق العاده موثر است و می تواند به فرد کمک کند تا استرس را مدیریت کند.حتی اگر ورزش باعث کاهش وزن شما نشود، قطعاً نتایج و فواید دیگری به دنبال خواهد داشت که کم اهمیت تر از کاهش وزن نیستند. در نتیجه فایده ورزش تنها محدود به کاهش وزن نیست، انجام ورزش منظم و طبق اصول دارای فواید بسیاری برای مغز و بدن شما است.

ورزش بخش کوچکی از مصرف کالری روزانه را به خود اختصاص می‌دهد

حقیقتی که در مورد ورزش اصلاً برای مردم جالب نیست این است که حتی وقتی فعالیت می‌کنیم، کالری‌های اضافه‌ای که می‌سوزند، فقط بخش خیلی کوچکی از انرژی کل مصرفی روزانه‌ ما است.

«Alexxai Kravitz» محقق عصب شناختی و چاقی می‌گوید: تنها حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد کل هزینه انرژی، می‌تواند شامل ورزش شود، که بسته به فرد و سطح فعالیت بدنی متفاوت است.

او توضیح می‌دهد که ۳ مولفه‌ی اصلی برای مصرف انرژی معرفی شده‌اند:

• مصرف انرژی برای متابولیسم پایه وقتی که بدن در حال استراحت است.
• انرژی مورد نیاز برای هضم و تجزیه‌ی غذا
• انرژی‌ که برای فعالیت‌های بدنی صرف می‌شود.

جالب است بدانید ما عملاً کنترلی بر روی انرژی که برای انجام فعالیت‌های مربوط به متابولیسم که بیشترین بخش را تشکیل می‌دهد، نداریم. به طور کلی پذیرفته شده است برای بیشتر افراد، انرژی مصرف شده در عملیات متابولیسم ۶۰ تا ۸۰ درصد از کل انرژی مصرفی بدن است.

۱۰درصد از انرژی صرف هضم غذا می‌شود. پس فقط ۱۰ تا ۳۰ درصد برای فعالیت‌های فیزیکی باقی می‌ماند که ورزش تنها زیر مجموعه‌ای از آن است. (به یاد داشته باشید فعالیت بدنی شامل تمام حرکات، از جمله راه رفتن ، ورجه وورجه کردن و غیره است).

به عنوان مثال اگر یک مرد ۹۰ کیلویی را در نظر بگیریم که ۴ روز در هفته به مدت ۶۰ دقیقه با سرعت متوسط بدود در صورتی که میزان کالری مصرفی‌اش را ثابت نگه دارد. او در مدت ۳۰ روز تنها ۲ کیلو و ۲۵۰ گرم وزن کم می‌کند.

حتی در صورتی که این فرد تصمیم بگیرد میزان کالری ورودی را بیشتر کند یا برای جبران خستگی بعد از ورزش بیشتر استراحت کند، این مقدار، کمتر هم می‌شود!

کاهش چربی، نه کاهش وزن

بیشتر اوقات انجام ورزش برای کاهش وزن توصیه شده است؛ اما درحقیقت همه افراد باید هدف خود را کاهش حجم چربی بدن قرار دهند. اگر شما با هدف کاهش وزن، کالری مصرفی تان را بدون انجام ورزش کاهش دهید، احتمالا همزمان با از دست دادن چربی، عضلات بدن تان را نیز از دست خواهید داد. زمانی که شخصی برای رسیدن به کاهش وزن ورزش می کند، حدود یک چهارم وزن از دست رفته، عضله است.

وقتی که شما مقدار کالری مصرفی تان را کاهش می دهید، بدن تان مجبور می شود تا راه های دیگری برای تأمین سوخت مورد نیاز خود، پیدا کند. یعنی چربی های انباشه شده در بدن همراه با عضلات برای تأمین این انرژی مورد نیاز سوزانده خواهد شد.

داشتن تحرک و برنامه ورزشی اصولی و منظم در کنار رژیم غذایی درست، به کاهش از دست دادن عضلات کمک چشمگیری خواهد کرد؛ پس اهمیت ورزش برای حفاظت از عضلاتتان را دست کم نگیرید.حتی اگر بعد از ورزش کردن وزن هم کم نکنید، احتمالاً چربی های شما سوزانده شده و به جای آن عضله سازی کرده است.

به همین علت بهتر است که هر ازگاهی اندازه دور کمر و درصد چربی بدن تان را اندازه بگیرید. به یاد داشته باشید که تنها با ایستادن روی ترازو همه چیز را نخواهید فهمید.در نتیجه زمانی که وزن کم می کنید، قصدتان فقط سوزاندن چربی ها باید باشد؛ همچنین این احتمال وجود دارد که چربی سوزانده باشید اما وزن تان روی ترازو همان وزن قبلی باشد.

کالری سوزی با انجام ورزش های هوازی

یکی از محبوب ترین نوع ورزش ها برای کاهش وزن، انجام ورزش ایروبیک است که آن را به نام هوازی هم می شناسند؛ که شامل راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری و شنا کردن می شود. انجام ورزش ایروبیک باعث عضله سازی نشده و هرگز با وزنه زدن، قابل مقایسه نیست؛ اما برای از دست دادن چربی و کالری سوزی موثر است.

طبق تحقیق ۱۰ ماهه ای که بر روی ۱۴۱ شخص با اضافه وزن بالا در سه گروه انجام گرفت، نتایج زیر به دست آمد.

گروه اول: ۵ روز هفته، با استفاده از ورزش هوازی ۴۰۰ کالری بسوزانند.

گروه دوم: ۵ روز هفته، با استفاده از ورزش هوازی ۶۰۰ کالری بسوزانند.

گروه سوم: اصلا ورزش نکنند.

شرکت کنندگان گروه اول ۳/۴ درصد از وزن بدن، گروه دوم ۷/۵ درصد از وزن بدن شان را از دست دادند؛ گروه کنترل که ورزش نمی کرد، ۵/۰ درصد از وزن شان بیشتر شده بود.

انجام ورزش هوازی به چربی سوزی و مهم تر از آن به آب کردن چربی های دور شکم که خطرناک ترین نوع چربی است و باعث ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی می شود، کمک فراوانی می کند. در نتیجه انجام منظم ورزش ایروبیک، کالری سوزی فرد را افزایش داده و باعث چربی سوزی می شود.

کالری سوزی  بیشتر با بلند کردن وزنه

همه ی فعالیت های بدنی می تواند به شما کمک کند کالری بسوزانید. با این حال، تمرین های مقاومتی مانند وزنه برداری مزایای بیشتری  دارد. ورزش های مقاومتی به افزایش قدرت و داشتن مقدار عضلات کمک می کند. این برای سلامت طولانی مدت مهم است که بزرگسالان غیر فعال بین ۳ – ۸٪ از توده عضلانی خود را در هر دهه از دست می دهند. مقدار بیشتر عضله نیز سوخت و ساز بدن شما را افزایش می دهد و به سوزاندن کالری بیشتر درشبانه روز حتی در حالت استراحت کمک می کند.همچنین از افت سوخت و ساز بدن جلوگیری می کند و می تواند در کنار کاهش وزن رخ دهد.

* با یک مطالعه روی ۴۸ زن دارای اضافه وزن با یک رژیم غذایی بسیار کم کالری دریافتند زنان با یک برنامه وزنه برداری در ضمن حفظ توده عضلانی، میزان سوخت و ساز و قدرت بدن  کاهش وزن داشتند. زنانی که وزنه برداری نکردند نیز کاهش وزن داشتند اما آنها کاهش توده عضلانی و سوخت و ساز بدن را نیز تجربه کردند.

به همین دلیل، انجام نوعی از ورزش های قدرتی در واقع یک برنامه کاهش وزن موثر طولانی مدت است. این باعث می شود افراد کاهش وزن خود را در دوره طولانی تری حفظ کنند که در واقع بسیار سخت تر از کاهش وزن در مراحل اولیه است.

افرادی که ورزش می کنند گاهی اوقات بیشتر می خورند.

 یکی از مشکلات اصلی با ورزش و کاهش وزن این است که ورزش روی تعادل انرژی تاثیر می گذارد. همچنین می تواند سطح اشتها و گرسنگی را افزایش دهد که ممکن است در خوردن کالری بیشتری شما تاثیر بگذارد.

ورزش ممکن است سطح گرسنگی را افزایش دهد.

 یکی از شکایات اصلی در مورد ورزش این است که می تواند شما را گرسنه کرده و شما بیشتر غذا بخورید. همچنین ثابت شده است که ورزش ممکن است تعداد کالری سوزانده شده را افزایش دهد و بدن با خوردن مواد غذایی “پاداش” بگیرد. این می تواند از کاهش وزن جلوگیری و حتی به افزایش وزن منجر شود. اگر چه برای همه صدق نمی کند مطالعات نشان می دهد که برخی از مردم پس از کار کردن بیشتر می خورند که می تواند از کاهش وزن انها جلوگیری کند.

ورزش ممکن است روی هورمون تنظیم کننده اشتها اثر بگذارد.

فعالیت بدنی ممکن است هورمون گرلین را تحت تاثیر قرار دهد. گرلین نیز به عنوان “هورمون گرسنگی” محرک اشتها شناخته شده است. جالب است بدانید که مطالعات نشان می دهد که اشتها پس از ورزش شدید سرکوب شده است. این مورد به عنوان “بی اشتهایی ورزش” شناخته شده است و به نظر می رسد به کاهش گرلین گره خورده است. با این حال، سطوح گرلین پس از حدود نیم ساعت به حالت عادی برمیگردد.  بنابراین اگر چه ارتباط بین اشتها و گرلین وجود دارد، اما مشخص نیست که چقدر خوردن غذا را تحت تاثیر قرار می دهد.

تأثیرات بر اشتها ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد.

به عنوان مثال، نشان داده شده است که زنان پس از کار کردن گرسنه تر از مردان می شوند و افراد لاغر ممکن است گرسنگی کمتری از افراد چاق را تجربه کنند.

آیا ورزش در کاهش وزن به شما کمک می کند؟

اثرات ورزش در کاهش یا افزایش وزن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. اگر چه بیشتر افرادی که ورزش می کنند در دراز مدت وزن از دست می دهند اما برخی از افراد وزنشان پایدار باقی می ماند و تعداد کمی از افراد حتی افزایش وزن پیدا می کنند.

با این حال، برخی از افرادی که افزایش وزن پیدا میکنند در واقع عضله به دست می آورند نه چربی. در مقایسه رژیم غذایی و ورزش، داشتن رژیم لاغری برای کاهش وزن از ورزش موثرتر است. با این حال، استراتژی موثر برای کاهش وزن انجام ورزش و داشتن رژیم غذایی مناسب به صورت همزمان است.

افرادی که وزن کم می کنند و آن را ثابت نگه می دارند تمایل به ورزش زیاد دارند.

نگه داشتن وزن پس از کاهش وزن دشوار است. در واقع، برخی از مطالعات نشان می دهد که ۸۵ درصد افرادی که با رژیم غذایی وزن خود را کاهش می دهند قادر به حفظ آن نیستند. مطالعات انجام شده بر روی افرادی که وزن زیادی را از دست داده اند و سالها آن را حفظ کرده اند ،جالب توجه است. این افراد تمایل دارند زمان زیادی را در طول روز، گاهی تا یک ساعت، به ورزش اختصاص دهند. در نتیجه بهتر است یک نوع فعالیت بدنی را که از آن لذت می برید ومتناسب با شیوه زندگی شما است پیدا کنید .  به این ترتیب، شانس بیشتری برای حفظ وزن دارید.

به طور خلاصه نتایج اکثر مطالعات بیانگر این است که فعالیت ورزشی به تنهایی نمی تواند منجر به لاغر شدن پایدار و چشمگیر شود، ورزش باعث ایجاد تغییراتی می شود اما در مقایسه با رژیم غذایی مناسب آنقدر قابل توجه نیست.

حتی ممکن است بعد از مدتی فعالیت ورزشی، دیگر به اندازه‌ی اول کالری نسوزانید. در واقع ممکن است به فلات مصرف انرژی برسید. یعنی وقتی مصرف انرژی به حد معینی رسید، بدن شما سعی می‌کند انرژی خودش را حفظ کند و مهم نیست که شما چقدر فعالیت کنید.

ورزش هیچ وقت نمی‌تواند به تنهایی عاملی در کاهش وزن باشد، بلکه پیروی از سبک غذایی سالم و همچنین رژیم غذایی همراه با ورزش بهتر از کم کردن کالری و یا انجام فعالیت‌های شدید ورزشی (به تنهایی) به منظور کاهش وزن است.  انجام ورزش به تنهایی و یا صرفاً پیروی از رژیم کم کالری نتیجه چندانی ندارد و حتی نتایج کسب شده را نمی توان تثبیت کرد.

دیانا توماس، محقق چاقی در دانشگاه ایالتی مونت کلیر (Montclair) می‌گوید: ورزش به دلایل بی‌شماری برای سلامتی شما مفید است، ولی اگر می‌خواهید وزن کم کنید، از نظر من بزرگترین مشکل غذاست.

مقالات علمی فیزیوتراپی هروی

پیج اینستاگرام فیزیوتراپی هروی

کانال تلگرام فیزیوتراپی هروی